生命早期營養

孕媽媽的7天有「營」品味食譜︰第7天

《孕媽媽的7天有「營」品味食譜》已到第7天,這天的食譜色彩非常豐富!深紫色的藍莓、黃色的雞蛋和栗子、青綠色的西芹、紅色的紅棗和士多啤梨……單是看見這些繽紛的天然食材已叫人賞心悅目,更何況它們能為第7天的全素早餐和點心,以及含肉類的午餐和晚餐增添多重健康味道,讓你吃得心花怒放!

早餐:雜莓全麥班戟伴水果乳酪 (2人分量)

 


材料

  • 新鮮士多啤梨、藍莓或雜莓 ½杯
  • 各式水果乳酪 200克

班㦸材料

  • 雞蛋 1隻
  • 全麥麵粉6湯匙
  • 自發粉2湯匙
  • 高鈣低脂奶180-200毫升
  • 雲尼拿油 1茶匙
  • 鹽少許
  • 楓糖/蜜糖適量(建議分量:1茶匙)

做法

  1. 將全麥麵粉和自發粉混勻,慢慢注入牛奶,攪拌均勻。
  2. 蛋打散,與麵糊混合,下雲尼拿油及少許鹽拌勻。
  3. 燒熱少許油,將麵漿煎成多個班㦸,與楓糖、新鮮雜莓及乳酪同吃。


 



 



 

烹調心得

  • 如想更高纖,可以 2湯匙燕麥代替自發粉。

營養資訊

  • 新鮮的藍莓含有花青素,有助眼睛視力的發展。士多啤梨則含豐富的維他命C,維他命C是一種抗氧化劑,同時有助身體吸收鐵質。

點心:全麥多士一片

營養資訊

  • 含纖維素,有助預防孕婦便秘。

午餐:香草番茄肉碎蛋鍋伴飯/意粉 (2-3人分量)

材料

  • 豬肉碎(瘦)150克
  • 鹽少許
  • 黑椒碎少許

醬汁

  • 番茄 3個
  • 蒜茸2茶匙
  • 洋蔥 ¼個
  • 西芹3條
  • 黑豆 ½杯
  • 意大利雜香草 ½湯匙
  • 雞湯(低鹽)½杯
  • 蛋 2-3隻
  • 糙米飯/意粉 2-3碗

做法

  1. 黑豆洗淨,然後用白開水浸一晚。第二天,將黑豆蒸至腍軟,備用。
  2. 免治豬肉撤上鹽及黑椒碎,拌勻備用。
  3. 洋蔥切碎;西芹去筋,切小粒;番茄切碎。
  4. 燒熱油,爆香洋蔥、蒜茸及豬肉,待豬肉八成熟,下西芹炒香,加入番茄碎及蒸熟的黑豆,注入雞湯,煮沸後,下意大利雜香草,再以鹽及黑椒碎調味。
  5. 在肉醬表面挖2-3個小洞,將蛋打入小洞內,加蓋,以慢火煮12-15分鐘至雞蛋全熟,熄火,可伴糙米飯或意粉同吃。


 


 


 

烹調心得

  • 這菜式醬汁濃郁但清怡,味道吸引。將洋蔥、蒜茸爆透後才加入豬肉爆香,味道層次更豐富。除了豬肉,也可用免治雞肉或牛肉代替。
  • 低鹽雞湯在大型超級市場有售,有些選擇更是有機類別。

營養資訊

  • 番茄含豐富茄紅素,茄紅素是一種抗氧化劑。番茄經烹煮後,其茄紅素更易被人體吸收。除了番茄,西瓜、木瓜、紅椒都富含茄紅素。


 

點心:士多啤梨


營養資訊

  • 士多啤梨含豐富的維他命C,維他命C是一種抗氧化劑,同時有助身體吸收鐵質。

晚餐:韓式紅棗栗子炆牛腱 (6人分量)+ 糙米飯或五穀飯

材料

  • 紅棗 8粒
  • 栗子 8粒
  • 甘筍 1條
  • 白蘿蔔半個
  • 乾冬菇5隻
  • 薑片 3片
  • 乾蔥 3粒
  • 牛腱 640克(1斤)
  • 雞湯(低鹽)1½杯
  • 水 4杯

調味

  • 生抽 1湯匙
  • 糙米飯或五穀飯 4-6碗

做法

  1. 乾冬菇浸軟、去蒂,浸冬菇水留用;以沸水煮栗子5分鐘,取出,用白布抹去殼和皮,備用。
  2. 紅棗去核;牛腱略汆水後,切件;白蘿蔔去皮、切件;甘筍去皮、切角。
  3. 燒熱少許油,下薑片及乾蔥爆香,加入牛腱略炒香,再下甘筍、白蘿蔔及冬菇拌炒均勻,注入雞湯及水,煮沸,最後放進紅棗及栗子,蓋上蓋,以中慢火炆1小時。待水收乾,再注入2杯水,加蓋,繼續炆1小時至牛腱腍身。
  4. 待材料軟腍,下生抽調味即可,以糙米或五穀飯伴食。


 


 


 


 


烹調心得

  • 這是令人開胃的一道菜。紅棗及栗米的甜味滲入白蘿蔔及牛腱中,造出天然香甜口感。
  • 烹煮時,需根據牛腱的軟硬狀況來增加水的分量和炆煮時間。如水分快收乾而牛腱仍未腍,可加水繼續炆煮。如白蘿蔔在牛腱炆煮過程中已夠腍軟,可隨時取出,待牛腱炆腍後再回鍋一同加熱,以免煮爛。

營養資訊

  • 牛腱含有豐富的鐵質及蛋白質,而脂肪含量低,所以是健康肉類之選。菜式中食材包括多種蔬菜,如蘿蔔、甘筍及冬菇等,有助增加纖維素的攝取,預防便秘。

想回看前一個食譜,請按此

備註:以上食譜為孕期健康飲食範例,供準媽媽參考,如有特別的個人健康需要,請諮詢醫生或專業醫護人員。

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