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生命早期營養

孕媽媽的7天有「營」品味食譜︰第5天

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懷小寶寶了,家人都特別緊張,說什麼「多點飲奶補鈣啊!」、「不可吃味道濃的食物喔!」……但你已喝奶喝膩了,而且時刻清淡令你的味蕾悶得發慌,家人的善意可真弄得你進退兩難是嗎?不如快與家人一起看看第5天的《有「營」品味食譜》,保證你們找到雙方滿意的味道!你們將發現補鈣也可補得多姿多采,因為我們以各種富含鈣的食材來設計出不同風味的菜式。另外,還有味道豐富卻營養健康的意粉菜式在等你呢 !

早餐:銀魚仔乾/蝦米香菇粟米粥 (2人分量)

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材料

  • 五穀米 ½杯
  • 米 ½杯
  • 水 4 - 5杯
  • 粟米 1條
  • 冬菇 4隻
  • 鹽適量
  • 銀魚仔乾/蝦米 20克
  • 薑米 2茶匙

調味

  • 鹽少許
  • 麻油 少許

做法

  1. 銀魚仔乾/蝦米略浸,備用;冬菇浸軟、切絲,加入調味拌勻,冬菇水留用;取出粟米粒。
  2. 以1杯水浸五穀米及白米1小時,之後將之放入電飯煲,下4杯水及冬菇水。
  3. 燒熱1茶匙油,下薑米爆香,下銀魚仔乾/蝦米爆香,再下冬菇及粟米粒略炒,取出。
  4. 將所有炒好的材料放入電飯煲,煮成粥。
  5. 吃時以鹽及麻油調味,即可。
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烹調心得

  • 五穀米宜浸數小時,因其纖維高,浸後才煮口感更佳。
  • 將白米加入同等分量的五穀米煮成粥,口感更綿更滑;以薑米爆香銀魚仔/蝦米可去除腥味,也令粥更鮮味可口。

營養資訊

  • 銀魚仔乾及蝦米含有豐富的鈣質,鈣質對胎兒的骨骼發育有幫助。
  • 選用五穀米可以增加纖維素及維他命B雜的吸收,而加入粟米和冬菇除可令菜式更香外,還可以增加纖維素的吸收,攝取足夠的纖維素有助維持孕婦腸道的健康,預防便秘。

備註:此食譜含有海鮮類食品。如有任何疑問,請諮詢你的醫生或專業醫護人員。

點心:木瓜 (切粒、1杯)+ 脫脂奶(1杯)

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營養資訊

木瓜含豐富的β胡蘿蔔素, β胡蘿蔔素是一種抗氧化劑,幫助保護視力及呼吸系統的健康。

午餐:韓式翠玉瓜鮮蜆湯薯仔麵

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材料

  • 洋蔥 ¼個
  • 翠玉瓜½ 條
  • 薑 2片
  • 蜆 150克
  • 雞湯 (低鹽) 250毫升
  • 水 300毫升
  • 蛋 1隻
  • 薯仔麵 1個
  • 鹽 少許

做法

  1. 洋蔥切絲;翠玉瓜切片;蜆洗淨;薯仔麵出水備用。
  2. 燒熱少許油,下洋蔥及薑爆香,下翠玉瓜略炒,注入雞湯及水煮沸。
  3. 湯底煮沸後加入蜆,下蛋同煮,至蜆殼張開,下薯仔麵,即成。如嫌味淡,可以少許鹽調味。
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烹調心得

  • 低鹽雞湯在大型超級市場有售,有些選擇更是有機類別。
  • 薯仔麵是韓式食品,在大型超級市場有售,通常與韓式年糕及泡菜等食品擺放同一雪櫃。

營養資訊

青口含有豐富的奧米加三脂肪酸,有助胎兒的腦部及視力發育,但要注意食物安全,貝殼類海產需徹底煮熟才可進食。

備註:此食譜含有海鮮類食品。如有任何疑問,請諮詢你的醫生或專業醫護人員。

點心:吞拿魚全麥三文治

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營養資訊

吞拿魚含豐富的奧米加3脂肪酸,有助胎兒腦部及神經系統發育。 建議選用礦泉水浸的吞拿魚,以降低脂肪攝取。

晚餐:茄子肉醬伴全麥意粉/糙米飯(2人分量)+
薑汁芥蘭(2人分量)

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A.      茄子肉醬伴全麥意粉/糙米飯(2人分量)

材料

  • 茄子 1條
  • 肉碎 80克
  • 番茄 2個
  • 番茄醬 4湯匙
  • 蒜頭¼個
  • 雞湯(低鹽) ½杯
  • 水 ½杯
  • 鹽少許
  • 全麥意粉或糙米飯 1 - 2碗

醃料

  • 生抽 1茶匙
  • 糖 1茶匙
  • 生粉 1茶匙
  • 水 2湯匙

做法

  1. 將肉碎以醃料拌勻,備用;蒜頭壓扁、切碎;茄子切片;番茄切粒。
  2. 燒熱少許油,下蒜頭爆香,下肉碎、番茄醬一同炒香,再放入茄子粒拌炒均勻,然後注入雞湯及水,煮沸後轉慢火,蓋上鑊蓋,煮10分鐘。
  3. 打開鑊蓋,加入番茄碎拌勻,熄火,以少許鹽調味,可伴全麥意粉或糙米飯食用。
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烹調心得

  • 有時侯,準媽媽可以放鬆一下,讓嘴巴放半天假,享受味道較濃郁的醬汁菜式。除了用茄子增添綿滑的口感,同時,以番茄及番茄醬保持菜式的香濃味道,整個食譜便變得更健康、高纖。

營養資訊

  • 選用全瘦的免治豬肉來代替一般的免治豬肉可減少脂肪的攝取。

B.      薑汁芥蘭(2人分量)

材料

芥蘭 200克

薑茸 (連薑汁) ½湯匙

黑糖 1茶匙

鹽少許

做法

1.  芥蘭洗淨,瀝乾水分。薑茸榨出薑汁,兩者分別留用。

2.  燒熱少許油,下薑茸爆香,加入芥蘭炒勻,轉中大火,再下薑汁及黑糖拌炒均勻,然後轉小火,蓋上鑊蓋,焗數分鐘,以鹽調味,取出即可享用。

營養資訊

  • 芥蘭含有豐富的鈣質,鈣質將有助胎兒骨骼及牙齒生長,亦可以減低準媽媽日後患上骨質疏鬆的機會。

想回看前一個食譜,請按此。如直擊下一個食譜,請則按此

備註:以上食譜為孕期健康飲食範例,供準媽媽參考,如有特別的個人健康需要,請諮詢醫生或專業醫護人員。

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