Nutrition while pregnant
生命早期營養

孕媽媽的7天有「營」品味食譜︰第4天

Nutrition while pregnant


 

忙碌的都市人凡事講求「效率」與「效益」,這點完全可以理解,所以我們對菜式「簡單易做」及「富含營養」的追求不輕易妥協!在第4天的《有「營」品味食譜》,我們便嘗試將一道菜餚變成一餐包含五穀類、肉類及蔬菜類的飯,助準媽媽極之輕鬆、快捷獲得均衡營養!好奇這菜餚用什麼戲法做出來?立即看看便有分曉。

早餐:牛油果吞拿魚肉沙律+全麥多士

 

材料

  • 牛油果 1個
  • 甜紅椒 1/4個
  • 罐頭礦泉水浸吞拿魚 3湯匙
  • 洋蔥碎 1湯匙
  • 純味乳酪 3湯匙
  • 鹽少許
  • 黑椒少許
  • 特純橄欖油少許  
  • 全麥麵包 2片
  • 青檸 1/2個

做法

  1. 麵包切成方形烘香,備用。罐頭礦泉水浸吞拿魚隔去水分,備用。
  2. 牛油果切半,去核、去皮、切粒,以少許特純橄欖油拌勻;紅甜椒切碎,備用。
  3. 將吞拿魚肉與牛油果拌勻,加入乳酪、洋蔥碎,紅甜椒碎,再次拌勻,以少許鹽及黑椒碎調味。
  4. 上碟,吃前擠少許青檸汁拌勻,以烘脆的麵包片同吃。


 


 


 


 


烹調心得

  • 挑選牛油果時,宜選擇深色及少許腍身的熟牛油果,因味道香而腍滑,且容易去核去皮。

營養資訊

  • 乳酪含有益生菌,有助維持腸道健康,預防便秘。如選用低脂低糖的乳酪,更能減少脂肪及糖的攝取。
  • 備註:此食譜含有魚類及奶類食品。如有任何疑問,請諮詢你的醫生或專業醫護人員。

點心:原味焗杏仁

營養資訊

  • 杏仁含有不飽和脂肪酸。

午餐:紅棗香菇雞肉蒸/燉飯(2人分量)

材料

  • 紅棗 6粒
  • 冬菇 4隻
  • 糙米 2杯
  • 雞湯(低鹽) 1杯
  • 水 1杯
  • 雞胸肉/雞柳 200克

醃料

  • 薑茸 2茶匙
  • 豉油 1茶匙
  • 生粉 1茶匙
  • 水 2湯匙

做法

  1. 冬菇浸軟切絲,冬菇水留用。
  2. 紅棗去核。糙米以雞湯及水略浸,備用。
  3. 雞肉切件,以醃料拌勻。
  4. 將米連雞湯及水注入鍋中,加入冬菇水,放入所有材料,煮沸後轉小火煮20-25分鐘至飯熟,吃時拌勻即可。

備註:將所有材料放入電飯鍋中蒸熟成飯亦可。


 


 


 

烹調心得

  • 這個紅棗飯簡單易做,蒸煮後的紅棗與飯拌勻吃,十分香甜可口。
  • 低鹽雞湯在大型超級市場有售,有些選擇更是有機類別。

營養資訊

  • 這是簡單方便,營養均衡的午餐,很適合生活忙碌的準媽媽。一餐已包含了五穀類、肉類及蔬菜類,除為孕婦提供足夠營養之外,糙米更可增加纖維素的攝取。不過,如果準媽媽沒有進食糙米的習慣,開始時不要全用糙米,可以1/3糙米混合2/3白米,讓腸胃較易適應。

點心:橙

營養資訊

  • 橙含豐富維他命C,維他命C是一種抗氧化劑,同時,有助身體吸收鐵質。

晚餐:紅菜頭雜菜湯 + 香煎鯖魚伴青檸汁 + 糙米飯(2人分量)


A.      紅菜頭雜菜湯(2人分量)

材料

  • 紅洋蔥 1個
  • 甘荀 1個
  • 蒜茸 1茶匙
  • 西芹 3條
  • 紅菜頭 1個
  • 雞湯(低鹽) 600毫升
  • 車厘茄(切片) 180克
  • 水 500毫升
  • 糙米飯 2碗
  • 鹽少許
  • 黑椒碎少許

做法

  1. 紅洋蔥切碎;甘荀切片;西芹去衣,切條再切粒;紅菜頭去皮、切粒。
  2. 燒熱少許油,下紅洋蔥及蒜茸爆香,之後下甘荀片、紅菜頭、西芹炒香,注入雞湯及水,煮沸後,加蓋慢火煮15分鐘。
  3. 待蔬菜轉腍,下車厘茄略煮,以鹽及黑椒碎調味即可,以鯖魚及糙米飯伴食。


 


 

烹調心得

  • 西式蔬菜湯顏色鮮豔,討人喜愛,加入紅菜頭同煮,讓湯更甜美。煮湯時,將蔬菜逐一爆香,可去除蔬菜的菜腥味,也令湯的味道層次更突出。
  • 低鹽雞湯在大型超級市場有售,有些選擇更是有機類別。

營養資訊

  • 這蔬菜湯含豐富的鉀質,鉀質有助保持體內水分的平衡,及維持正常的血壓。
  • 選用低鹽的雞湯有助減少鹽的攝取。

B.      香煎鯖魚伴青檸汁(2人分量)

材料

  • 鯖魚柳 1條
  • 麵粉少許
  • 鹽少許
  • 青檸數片

做法

  1. 鯖魚柳抹乾,以少許鹽塗勻。
  2. 將魚身撲上麵粉,下鑊煎香至兩面金黃色及熟,取出,擠少許青檸汁伴食。

營養資訊

  • 鯖魚含豐富的奧米加三脂肪酸,有助胎兒的腦部及視力發育。

備註:此食譜含有魚類。如有任何疑問,請諮詢你的醫生或專業醫護人員。

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備註:以上食譜為孕期健康飲食範例,供準媽媽參考,如有特別的個人健康需要,請諮詢醫生或專業醫護人員。

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