生命早期營養

孕媽媽的7天有「營」品味食譜︰第2天

大家是否已試過我們的第1天《有「營」品味食譜》,覺得既健康、滋味,又簡單吧!那我們讓這美好感覺繼續發酵,今次, NUTRICIA、專業營養師吳彥慈(Rhoda Ng)及美女廚師麥潔兒 (Kit Mak)為孕媽媽設計了可預防水腫的食譜,又以新興健康食材—— 藜麥創作菜式,當然還有更多有「營」品味等著你嘗試跟著做,讓你與寶寶繼續展開充滿回味的健康旅程!

早餐:紅豆粥伴沙甸魚及薑茸青瓜沙律 (2人分量)

 

材料

a. 紅豆粥

  • 紅豆½杯
  • 米½杯
  • 水 5杯

b. 香煎沙甸魚

  • 新鮮沙甸魚120克(如買不到新鮮沙甸魚,可改用紅衫魚或三文魚。另外,如沒時間準備,可考慮以半罐罐頭沙甸魚替代。)
  • 蒜蓉
  • 蔥段少許
  • 莞茜少許
  • 幼鹽少許

c. 薑茸青瓜沙律

  • 溫室小青瓜 2條
  • 鹽少許
  • 薑茸 1茶匙
  • 麻油少許

做法

a. 紅豆粥

1. 紅豆與水混合,放入雪櫃浸一晚,備用。

2. 米洗淨,加入紅豆及水,放入電飯煲中煮成粥,以少許鹽調味。

b. 香煎沙甸魚

1. 將新鮮的沙甸魚洗淨、去內臟、起鱗和開邊。沙甸魚的骨幼小,可食用。不過,如擔心或不習慣這食法,
可以將之去除。

2. 先下少許油、蒜蓉於鑊,以慢火爆香,放入沙甸魚,每邊煎3-5分鐘。

3. 兩邊熟透後,下蔥段、莞茜,熄火。

4. 食時,可撒少許幼鹽。

c. 薑茸青瓜沙律

1. 溫室小青瓜洗淨,切片,加入少許鹽、薑茸及麻油拌勻成沙律。

2. 將粥注入碗內,以沙甸魚及薑茸青瓜沙律伴食。

 

  

   


烹調心得

  • 粥的烹調時間長,所以用電飯煲來煮會較明火煮食爐方便,而且不易溢出和燒焦。
  • 紅豆浸一晚才煮,將更易煮腍,口感亦更鬆化。

營養資訊

  • 紅豆除可為你補充纖維素及蛋白質,亦提供豐富的鉀質,有助預防水腫。
  • 沙甸魚蘊含豐富DHA,支持胎兒腦部發育。

備註:此食譜含有魚類。如有任何疑問,請諮詢你的醫生或專業醫護人員。   

點心:低糖高鈣豆奶、低脂或脫脂奶

營養資訊

奶類製品含有豐富的鈣質,有助胎兒的骨骼及牙齒發育,而飲用低脂的奶製品能減少脂肪的攝取。不過,準媽媽若不愛喝牛奶,可以飲用高鈣低糖豆漿來補鈣。

午餐:香橙紅菜頭乾果藜麥+五味雞柳(2人分量)


材料

a. 香橙紅菜頭乾果藜麥

  • 藜麥1杯
  • 水 2杯
  • 紅菜頭 ½個
  • 洋蔥 ¼個
  • 橙(取橙汁及橙皮)2個
  • 烘香合桃 10粒
  • 紅莓乾 1湯匙(10克)
  • 意大利黑醋 2湯匙
  • 特純橄欖油 少許
  • 蕃茜碎 少許
  • 鹽少許

b. 五味雞柳

  • 雞柳 2-3塊
  • 五香粉 少許
  • 黑椒碎 少許
  • 鹽 少許

做法

a. 香橙紅菜頭乾果藜麥

  1. 洋蔥切碎;紅菜頭去皮切粒;橙將皮刨成茸後,起橙肉,備用。
  2. 燒熱油,下洋蔥及紅菜頭,略炒,注入水及藜麥,沸後轉小火,加蓋煮10-15分鐘至乾水,熄火待涼。
  3. 將藜麥放在大碗內,加入橙肉、橙皮茸、黑醋、合桃、紅莓乾、蕃茜碎拌勻,以少許鹽及特純橄欖油調味,即可食用。

b. 五味雞柳

  1. 雞柳抹乾,加入五香粉、黑椒碎及鹽拌勻。
  2. 燒熱油,下雞柳煎至兩面金黃,灒少許水,加蓋焗片刻至熟,取出,與藜麥伴食。

  

  

  


烹調心得

  • 藜麥是近年的流行健康食品,可於大型西式超市及健康食品店找到。其質感鬆化,且有嚼感。烹調時,宜將之慢火
    煮透。
  • 以新鮮橙肉及橙皮調味,其香味與藜麥絕配,同時含豐富維他命C。

營養資訊

  • 藜麥能提供完整的蛋白質之外,還含有豐富的鎂、鋅、鐵及葉酸。鋅可以增強免疫力,幫助傷口癒合。鐵則有助製造紅血球,預防貧血。
  • 這菜色以蕃茜碎及五香粉作調味是不錯的選擇,因選用香草或香料作調味品可減低用鹽。

點心:新鮮香蕉
  

營養資訊

水果含有豐富的維他命、礦物質及纖維素,孕婦應每天進食2份或以上的水果。

晚餐:韓式海帶豆腐海鮮鍋(2人分量)


材料

  • 豆腐 1磚
  • 大豆芽菜 50克
  • 蝦米15克(約1湯匙)
  • 青口 3-4隻
  • 魚肉 50克
  • 海帶(已浸) 少許
  • 薑 2-3片
  • 雞湯(低鹽) 2杯
  • 蛋 1隻
  • 鹽少許
  • 燕麥飯/糙米飯2 碗

做法

1. 燒熱少許油,下薑片及蝦米爆香,注入雞湯煮沸。

2. 下豆腐及大豆芽菜、青口及魚肉,最後下海帶及蛋煮沸,以鹽調味,伴燕麥飯/糙米飯即可。


烹調心得

  • 薑在這菜式中很重要,它除可去除海鮮的腥味,亦令湯底更味美、更暖胃。如喜歡薑,可將薑刨成茸,榨取一湯匙
    薑汁,加入湯中成為薑湯,又是另一風味。
  • 低鹽雞湯在大型超級市場有售,有些選擇更是有機類別。

營養資訊:

  • 青口及魚肉含有豐富的奧米加三脂肪酸,有助胎兒的腦部及視力發育。
  • 選用連殼的蝦米可以增加鈣質的攝取,幫助胎兒的牙齒及骨骼發育。
  • 自己煮雞湯或購買低鈉的雞湯,可減少鹽分的攝取。

備註:此食譜含有海鮮。如有任何疑問,請諮詢你的醫生或專業醫護人員。

想回看前一個食譜,請按此。如直擊下一個食譜,請則按此。 

備註:以上食譜為孕期健康飲食範例,供準媽媽參考,如有特別的個人健康需要,請諮詢醫生或專業醫護人員。

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